#39 – RHP päivä

Paino näemmä tippuni pari kiloo 83een. Se on hyvä ku ei laske makroja, niin ei tarvi stressaa dieettii eh-heh.

Väsäsin samalla itelleni uuden penkki spotin. Mun mielestä koko rinnan voi treenata yhdellä liikkeellä. Penkkii n. 15 astetta + jalat penkissä saa hyvin ylärinnan+etuolkapäät messiin. Lisäks hieman kapeempi ote ja close failure tulee samalla myös ojentajille.

Toisaalta siinä on myös sellainen viisas filosofia takana, että jos keskiverto 14-vuotias jamppa nostaa penkistä enemmän kuin minä, niin mitä syytä lähtee kikkailee 10 liikkeen välillä.

JALAT+KESKIKROPPA

Vaakahack one leg:

#50: HIT

#37: 80kg: 5×6 + 4×6 (9 sarjaa per jalka. 1 toistoo vaille 10 sarjaa.. fakkin failure! -_- )

#28: 75kg: 8×6

#23: 70kg: 8×8

#20: 60kg: 8×10

#16: 50kg: 15×10

#10: 70kg: 6×6

#7: 60kg: 8×8

Day3: 50kg: 20×8

Takareidet istuen:

#50: HIT

#28: 110kg: 6×6

#23: 100kg: 8×8

#20 90kg: 8×10

#10: 80kg: 6×6 + 6×6

#7: 60kg: 10×15

Pohkeet istuen:

#29: 50kg: 5×14 + 5×14

#24: 60kg: 10×8

#21: 70kg: 6×8

#16: 40kg: 15×10

#10: 60kg: 6×6 + 6×6

#7: 50kg: 10×8

Day3: 40kg 6×10

Vatsat taljassa käsituella:

#30: 70kg: 5×9 + 5×9 + 5×9 + 5×9 (Sopiva tauko 5 sarjan jälkeen, koska välissä toinen 5 sarjan liike)

#26: 70kg: 8×8

#22: 65kg: 8×8

#17: 60kg: 15×8

#13: 55kg: 10×10

#9: 50kg: 10×8

#6: 40kg: 10×15

Selän ojennus koneella:

#34: 50kg: 10×10

YLÄKROPPA

Penkki:

#49: 70kg: 5×6 (Vaihtui penkki smithiin)

#47: HIT

#39: 65kg: 6×8

#35: 60kg: 5×8 + 2×8 (Hieman toin astetta penkkiin + Jalat penkissä, jotta ylärinta saa lisää hittiä)

#32: 60kg: 5×8 (Rinta+Ojentaja+Etuolkapää lihakset vaihtu penkkiin. Tein sen lopulta räkissä, koska ei ollut varmistajia normipenkkiin).

Hauis tangolla:

#49: HIT

#47: HIT

#39: 40kg: 5×8

#35: 35kg: 5×8 + 5×8

#32: 40kg: 5×6 (Vaihtu tankoon, koska taljassa sarjoille maximipainot oli 70kg)

Viparisoutu (one arm):

#50: HIT

#29: 80kg: 5×8 + 5×8 (10 sarjaa per käsi. Sopiva tauko 5 sarjan jälkeen, koska välissä toinen 5 sarjan liike).

#24: 90kg: 3×6

#21: 80kg: 8×6

#17: 70kg: 15×8

#9: 60kg: 5×8

Day2: 40kg: 5×10

High Row (one arm):

#50: 60kg: 4×6

#36: 50kg: 5×8 + 5×8 (10 sarjaa per käsi)

#24: 50kg: 6×6

#19: 45kg: 6×8

#13: 45kg: 10×6

#6: 40kg: 12×8

#2: 35kg: 5×10

Sivudeltsi kone:

#50: HIT

#24: 20kg 12×8

#19: 25kg 4×8

#11: 25kg 8×6

#8: 20kg 16×6

#5: 15kg 12×8

Day1: 10kg 8×10

 

INACTIVE LIIKKEET:

Sumoveto:

-Tosi epävarma tästä kyykky/mavesta. Alaselälle terveellisempi liike on ojentava (n 50kg kuormalla), jossa se kuljettaa painoa eikä staattisena jossa välilevyt yrittää hallita 150-200kg kuormaa. Jaloille ja keskiselälle mave on mahtava liike, mutta valitettavasti liikaa välilevyn kustannuksella. En halua kuulua niiden idioottien joukkooon, jotka kussut selkänsä egon edestä. Saatan tehdä jatkossa 20 sarjan suorilla sarjoilla/pitkillä ja hitailla toistoilla pienellä painolla.

#34: 100kg: 10×8

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.