#34

Vaikka maastaveto+kyykky on kaksi maailman vaarallisinta liikettä alaselälle, niin etukyykky+sumoveto voi olla kuiteskin ihan suht turvallisia liikkeitä pidemmillä esiväsyttävillä sarjoilla. Siinä selkä on suht pystyasennossa ja saa huomattavasti vähemmän staattista rasitusta. Lisäsin pelkän sumon ohjelmaan.

edit: Mave meni harkinnan jälkeen inactivisiin liikkeisiin.

JALAT+KESKIKROPPA

Vaakahack one leg:

#37: 80kg: 5×6 + 4×6 (9 sarjaa per jalka. 1 toistoo vaille 10 sarjaa.. fakkin failure! -_- )

#28: 75kg: 8×6

#23: 70kg: 8×8

#20: 60kg: 8×10

#16: 50kg: 15×10

#10: 70kg: 6×6

#7: 60kg: 8×8

Day3: 50kg: 20×8

Takareidet istuen:

#28: 110kg: 6×6

#23: 100kg: 8×8

#20 90kg: 8×10

#10: 80kg: 6×6 + 6×6

#7: 60kg: 10×15

Pohkeet istuen:

#29: 50kg: 5×14 + 5×14

#24: 60kg: 10×8

#21: 70kg: 6×8

#16: 40kg: 15×10

#10: 60kg: 6×6 + 6×6

#7: 50kg: 10×8

Day3: 40kg 6×10

Vatsat taljassa käsituella:

#30: 70kg: 5×9 + 5×9 + 5×9 + 5×9 (Sopiva tauko 5 sarjan jälkeen, koska välissä toinen 5 sarjan liike)

#26: 70kg: 8×8

#22: 65kg: 8×8

#17: 60kg: 15×8

#13: 55kg: 10×10

#9: 50kg: 10×8

#6: 40kg: 10×15

Selän ojennus koneella:

#34: 50kg: 10×10

YLÄKROPPA

Penkki:

#35: 60kg: 5×8 + 2×8 (Hieman toin astetta penkkiin + Jalat penkissä, jotta ylärinta saa lisää hittiä)

#32: 60kg: 5×8 (Rinta+Ojentaja+Etuolkapää lihakset vaihtu penkkiin. Tein sen lopulta räkissä, koska ei ollut varmistajia normipenkkiin).

Hauis tangolla:

#35: 35kg: 5×8 + 5×8

#32: 40kg: 5×6 (Vaihtu tankoon, koska taljassa sarjoille maximipainot oli 70kg)

Viparisoutu (one arm):

#29: 80kg: 5×8 + 5×8 (10 sarjaa per käsi. Sopiva tauko 5 sarjan jälkeen, koska välissä toinen 5 sarjan liike).

#24: 90kg: 3×6

#21: 80kg: 8×6

#17: 70kg: 15×8

#9: 60kg: 5×8

Day2: 40kg: 5×10

High Row (one arm):

#36: 50kg: 5×8 + 5×8

#24: 50kg: 6×6

#19: 45kg: 6×8

#13: 45kg: 10×6

#6: 40kg: 12×8

#2: 35kg: 5×10

Sivudeltsi kone:

#24: 20kg 12×8

#19: 25kg 4×8

#11: 25kg 8×6

#8: 20kg 16×6

#5: 15kg 12×8

Day1: 10kg 8×10

 

Inactive liikkeet:

Sumoveto:

-Tosi epävarma tästä kyykky/mavesta. Alaselälle terveellisempi liike on ojentava (n 50kg kuormalla), jossa se kuljettaa painoa eikä staattisena jossa välilevyt yrittää hallita 150-200kg kuormaa. Jaloille ja keskiselälle mave on mahtava liike, mutta valitettavasti liikaa välilevyn kustannuksella. En halua kuulua niiden idioottien joukkooon, jotka kussut selkänsä egon edestä. Saatan tehdä jatkossa 20 sarjan suorilla sarjoilla/pitkillä ja hitailla toistoilla pienellä painolla.

#34: 100kg: 10×8

 

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.