28.02.2017
#1

1.5kk tauko. Mul alko taas duuni+muut harrastukset söi motivaatiota. Otan tällä kertaa myös vähän kevyemmin. Uskon, että alitajuntaisesti vertailen itseäni muihin ja yritän hoputtaa progressiota. Totuus on kuiteskin, että mulla ei ole voiman suhteen lahjoja/ei ole kokoa ja iän myötä vähemmä testoa/en käytä horkkaa. Eli ei täydy olla progressiivinen vaan yrittää olla progressiivinen.

Lähen samalla resetistä, koska oon syönnyt katabolisesti ja tuntuma nollassa.

 

Penkki smithissä:

#1: 50kg: 12,10,6,4,4

Hauis Tangolla:

#1 : 30kg: HIT

 

23.01.2017
#46 – 1-Viikon tauko + Suunnitelmat

Bah kroppa jaksaa, mutta ei jaksa lähtee salille. En oo tehnyt viikkoon mitään.

Osittain johtuu siitä, että mun volyymipäivissä joudun teoreettisesti tehdä välillä 40-60 suoraa sarjaa ennenku seinä tulee vastaan 2-3 liikkeen välillä + 1-käden liikkeet. Suorat sarjat on suoraan sanottuna anaalista. Suorat sarjat on täydelliset voimabodailuun, koska niistä voi seurata progressia, mutta tuskaa perinteiseen pumppitreeniin. Ei jaksais tod. asua salilla.

Tästä johtuen sain motivaatiota Mike Mentzerin Heavy Duty:stä, jonka modaan osana ohjelmaan.

Eli kiihdytetään esiväsytystä ja vasta sen jälkeen tehdään suorilla sarjoilla kunnes tulee seinä vastaan omilla tulospainoilla. Jos saan esim. 0 sarjaa, niin lähen samantien himaan.

Pakkotoistoja ei pysty tekee, joten Negatiiviset+Restit+Pudotukset apuun. Perään 60%-70% kuormalla suoria sarjoja failureen, jota en tod. tuu saamaan enää 10-20 sarjaa kuten aikasemmin.

 

 

16.01.2017
#39 – RHP päivä

Paino näemmä tippuni pari kiloo 83een. Se on hyvä ku ei laske makroja, niin ei tarvi stressaa dieettii eh-heh.

Väsäsin samalla itelleni uuden penkki spotin. Mun mielestä koko rinnan voi treenata yhdellä liikkeellä. Penkkii n. 15 astetta + jalat penkissä saa hyvin ylärinnan+etuolkapäät messiin. Lisäks hieman kapeempi ote ja close failure tulee samalla myös ojentajille.

Toisaalta siinä on myös sellainen viisas filosofia takana, että jos keskiverto 14-vuotias jamppa nostaa penkistä enemmän kuin minä, niin mitä syytä lähtee kikkailee 10 liikkeen välillä.

JALAT+KESKIKROPPA

Vaakahack one leg:

#50: HIT

#37: 80kg: 5×6 + 4×6 (9 sarjaa per jalka. 1 toistoo vaille 10 sarjaa.. fakkin failure! -_- )

#28: 75kg: 8×6

#23: 70kg: 8×8

#20: 60kg: 8×10

#16: 50kg: 15×10

#10: 70kg: 6×6

#7: 60kg: 8×8

Day3: 50kg: 20×8

Takareidet istuen:

#50: HIT

#28: 110kg: 6×6

#23: 100kg: 8×8

#20 90kg: 8×10

#10: 80kg: 6×6 + 6×6

#7: 60kg: 10×15

Pohkeet istuen:

#29: 50kg: 5×14 + 5×14

#24: 60kg: 10×8

#21: 70kg: 6×8

#16: 40kg: 15×10

#10: 60kg: 6×6 + 6×6

#7: 50kg: 10×8

Day3: 40kg 6×10

Vatsat taljassa käsituella:

#30: 70kg: 5×9 + 5×9 + 5×9 + 5×9 (Sopiva tauko 5 sarjan jälkeen, koska välissä toinen 5 sarjan liike)

#26: 70kg: 8×8

#22: 65kg: 8×8

#17: 60kg: 15×8

#13: 55kg: 10×10

#9: 50kg: 10×8

#6: 40kg: 10×15

Selän ojennus koneella:

#34: 50kg: 10×10

YLÄKROPPA

Penkki:

#49: 70kg: 5×6 (Vaihtui penkki smithiin)

#47: HIT

#39: 65kg: 6×8

#35: 60kg: 5×8 + 2×8 (Hieman toin astetta penkkiin + Jalat penkissä, jotta ylärinta saa lisää hittiä)

#32: 60kg: 5×8 (Rinta+Ojentaja+Etuolkapää lihakset vaihtu penkkiin. Tein sen lopulta räkissä, koska ei ollut varmistajia normipenkkiin).

Hauis tangolla:

#49: HIT

#47: HIT

#39: 40kg: 5×8

#35: 35kg: 5×8 + 5×8

#32: 40kg: 5×6 (Vaihtu tankoon, koska taljassa sarjoille maximipainot oli 70kg)

Viparisoutu (one arm):

#50: HIT

#29: 80kg: 5×8 + 5×8 (10 sarjaa per käsi. Sopiva tauko 5 sarjan jälkeen, koska välissä toinen 5 sarjan liike).

#24: 90kg: 3×6

#21: 80kg: 8×6

#17: 70kg: 15×8

#9: 60kg: 5×8

Day2: 40kg: 5×10

High Row (one arm):

#50: 60kg: 4×6

#36: 50kg: 5×8 + 5×8 (10 sarjaa per käsi)

#24: 50kg: 6×6

#19: 45kg: 6×8

#13: 45kg: 10×6

#6: 40kg: 12×8

#2: 35kg: 5×10

Sivudeltsi kone:

#50: HIT

#24: 20kg 12×8

#19: 25kg 4×8

#11: 25kg 8×6

#8: 20kg 16×6

#5: 15kg 12×8

Day1: 10kg 8×10

 

INACTIVE LIIKKEET:

Sumoveto:

-Tosi epävarma tästä kyykky/mavesta. Alaselälle terveellisempi liike on ojentava (n 50kg kuormalla), jossa se kuljettaa painoa eikä staattisena jossa välilevyt yrittää hallita 150-200kg kuormaa. Jaloille ja keskiselälle mave on mahtava liike, mutta valitettavasti liikaa välilevyn kustannuksella. En halua kuulua niiden idioottien joukkooon, jotka kussut selkänsä egon edestä. Saatan tehdä jatkossa 20 sarjan suorilla sarjoilla/pitkillä ja hitailla toistoilla pienellä painolla.

#34: 100kg: 10×8

11.01.2017
#34

Vaikka maastaveto+kyykky on kaksi maailman vaarallisinta liikettä alaselälle, niin etukyykky+sumoveto voi olla kuiteskin ihan suht turvallisia liikkeitä pidemmillä esiväsyttävillä sarjoilla. Siinä selkä on suht pystyasennossa ja saa huomattavasti vähemmän staattista rasitusta. Lisäsin pelkän sumon ohjelmaan.

edit: Mave meni harkinnan jälkeen inactivisiin liikkeisiin.

JALAT+KESKIKROPPA

Vaakahack one leg:

#37: 80kg: 5×6 + 4×6 (9 sarjaa per jalka. 1 toistoo vaille 10 sarjaa.. fakkin failure! -_- )

#28: 75kg: 8×6

#23: 70kg: 8×8

#20: 60kg: 8×10

#16: 50kg: 15×10

#10: 70kg: 6×6

#7: 60kg: 8×8

Day3: 50kg: 20×8

Takareidet istuen:

#28: 110kg: 6×6

#23: 100kg: 8×8

#20 90kg: 8×10

#10: 80kg: 6×6 + 6×6

#7: 60kg: 10×15

Pohkeet istuen:

#29: 50kg: 5×14 + 5×14

#24: 60kg: 10×8

#21: 70kg: 6×8

#16: 40kg: 15×10

#10: 60kg: 6×6 + 6×6

#7: 50kg: 10×8

Day3: 40kg 6×10

Vatsat taljassa käsituella:

#30: 70kg: 5×9 + 5×9 + 5×9 + 5×9 (Sopiva tauko 5 sarjan jälkeen, koska välissä toinen 5 sarjan liike)

#26: 70kg: 8×8

#22: 65kg: 8×8

#17: 60kg: 15×8

#13: 55kg: 10×10

#9: 50kg: 10×8

#6: 40kg: 10×15

Selän ojennus koneella:

#34: 50kg: 10×10

YLÄKROPPA

Penkki:

#35: 60kg: 5×8 + 2×8 (Hieman toin astetta penkkiin + Jalat penkissä, jotta ylärinta saa lisää hittiä)

#32: 60kg: 5×8 (Rinta+Ojentaja+Etuolkapää lihakset vaihtu penkkiin. Tein sen lopulta räkissä, koska ei ollut varmistajia normipenkkiin).

Hauis tangolla:

#35: 35kg: 5×8 + 5×8

#32: 40kg: 5×6 (Vaihtu tankoon, koska taljassa sarjoille maximipainot oli 70kg)

Viparisoutu (one arm):

#29: 80kg: 5×8 + 5×8 (10 sarjaa per käsi. Sopiva tauko 5 sarjan jälkeen, koska välissä toinen 5 sarjan liike).

#24: 90kg: 3×6

#21: 80kg: 8×6

#17: 70kg: 15×8

#9: 60kg: 5×8

Day2: 40kg: 5×10

High Row (one arm):

#36: 50kg: 5×8 + 5×8

#24: 50kg: 6×6

#19: 45kg: 6×8

#13: 45kg: 10×6

#6: 40kg: 12×8

#2: 35kg: 5×10

Sivudeltsi kone:

#24: 20kg 12×8

#19: 25kg 4×8

#11: 25kg 8×6

#8: 20kg 16×6

#5: 15kg 12×8

Day1: 10kg 8×10

 

Inactive liikkeet:

Sumoveto:

-Tosi epävarma tästä kyykky/mavesta. Alaselälle terveellisempi liike on ojentava (n 50kg kuormalla), jossa se kuljettaa painoa eikä staattisena jossa välilevyt yrittää hallita 150-200kg kuormaa. Jaloille ja keskiselälle mave on mahtava liike, mutta valitettavasti liikaa välilevyn kustannuksella. En halua kuulua niiden idioottien joukkooon, jotka kussut selkänsä egon edestä. Saatan tehdä jatkossa 20 sarjan suorilla sarjoilla/pitkillä ja hitailla toistoilla pienellä painolla.

#34: 100kg: 10×8